Kraftfulla mentala strategier från extremsportens värld

Politikerna beskriver coronautbrottet och läget vi befinner oss i som ett marathonlopp. Jag skulle snarare vilja använda liknelsen långt ultramarathon. Under ett marathonlopp behöver du inte äta fast föda utan kan leva på sportdryck, under ett marathon vet du att tröttheten och smärtan är över några timmar senare och i samma lopp kan du tillåta dig att visualisera och se fram emot målgången – den är ju ändå inom räckhåll.

I längre ultramarathon däremot, som kanske sträcker sig över ett dygn eller längre, krävs helt andra mentala och fysiska tekniker för att lyckas. En av nycklarna handlar om att bekanta sig med – och anpassa sig efter – en ny verklighet (inte fullt lika bekväm som den innan). Det innebär att släppa tankar på hur skönt det kommer att bli att komma i mål och istället hitta smarta sätt att hantera nuet så bra som möjligt.

Inom Impact diskuterar vi ofta hur vi kan översätta våra sportsliga mentala strategier till den verksamhet vi bedriver och de kunder som vi hjälper. Jag och Emmy har en stor passion för ultralöpning och Peter är havskappseglare sedan många år – två sporter som faktiskt har fler likheter än man kan tro.

Nedan är några exempel på hur vi i våra idrotter gör för att flytta fokus från framtiden, till nuet – platsen där vi påverkar framtiden. Det mesta är direkt applicerbart även utanför sportens värld.

1. Använd ”mål” på smarta sätt

  • Använd processmål i högre utsträckning än prestationsmål. Formulera vad du ska göra regelbundet för att underlätta för dig själv. I ultralöpning handlar det ofta om till synes små saker som kan göra stor skillnad – ”jag ska le mot alla motionärer”, ”jag ska ta en salttablett varannan timme”, ”jag ska ha en gåpaus om 5 minuter var 25:e minut”. Genom att fokusera på och löpande checka av processmålen tar du dig närmare prestationsmålet utan att fokusera på just det (som i stunden kan verka ouppnåeligt).  
  • Bryt ner prestationsmål i små små delmål som att ”nu är målet att ta sig till nästa vätskestation” eller ”jag ska springa i en halvtimme till”.

Inför mitt 100-miles lopp i Baskiska bergen hade jag sett fram emot att få se två solnedgångar och två soluppgångar. Det var ett fokus jag hade när jag tränade inför loppet som gjorde det lättare att genomföra de där backintervallerna. Och under loppet fick jag glädjerus och massa energi varje gång solen gick ner och upp. Det kändes som att jag vann lite grann varje gång. (Emmy, ultralöpare)

No alt text provided for this image

Efter tre dagars intensivt seglande är man slutkörd både fysisk och mentalt. Då är det skönt att bara kunna fokusera på att göra sitt bästa under ett vaktpass och veta att jag sedan får sova. Det är också bra att fokusera på hur vi snabbast seglar till nästa rundningsmärke eller ö, för att sedan fatta nya beslut. (Peter, havskappseglare)

No alt text provided for this image

2. Managera dig själv (och andra)

För att klara långa fysiska utmaningar behöver vi ”splitta oss i två delar” – en som utför själva jobbet och en som managerar den som utför jobbet. Det krävs en medveten närvaro där mental och fysisk status löpande stäms av och ageras på. Begynnande skavsår? Snabbt på med skavsårsplåster för att undvika köttsår om tre timmar. Mental dipp? Troligen energilåg – fyll på med energi för att orka hålla fokus. Och så vidare. Tappar du den managerande delen kommer du inte hålla i längden (om du inte har en annan person vid din sida som tänker åt dig).

I ett seglarteam kan man se samma mekanismer på teamnivå. Vid varje givet tillfälle måste det vara någon som har det yttersta ansvaret för alla beslut  – som managerar båten och dess besättning likt löparen managerar sig själv. Ju bättre du känner dig själv (och ditt team), desto större möjligheter har du att lägga in rätt insatser vid rätt tillfälle.

När jag börjar känna mig less har jag x antal olika verktyg i lådan att ta till. Det kan exempelvis vara att sätta på en viss spellista, att äta en specifik grej, att förhålla mig till mina medlöpare på ett visst sätt eller att börja räkna träd. Någon av dem funkar nästan alltid och det blir lite som att lura sig själv. Som att man trycker på en viss knapp och så blir livet ljusare. (Elin, ultralöpare)

No alt text provided for this image

Jag tycker att det är nyttigt med checklistor av olika slag för att veta att jag får med allt. Har jag sovit, ätit, koll på säkerheten, navigationen, eventuella segelbyten och allt annat. Slipper jag att ha allting i huvudet så kan jag fokusera mer på hur jag själv fungerar, varför jag reagerar som jag gör och hur dynamiken ombord ser ut. (Peter, havskappseglare)

No alt text provided for this image

Andra natten vid bergsloppet i Baskien var det mörkt och dimmigt. En lång sträcka mellan två matstationer skulle avverkas i djup och väldigt kuperad skog. Det gick inte att springa. Jag märkte att jag nickade till om och om igen, gåendes – jag behövde ta till något drastiskt. Så började jag prata med min syster (som inte var där), hon påpekade att det jag gjorde var galet och jag log. Sen gick jag och småflinade och fokuserade på det istället för smärtan och klockan. (Emmy, ultralöpare)

3. Se den tuffa utmaningen som en chans att lära känna dig själv bättre

När vi ger oss in i tuffa utmaningar utöver det vanliga får vi en unik chans att testa, undersöka och iaktta hur vi tänker och agerar under press. Var nyfiken på och se fram emot att få utforska vem du är när dina fysiska och mentala krafter sätts på prov. När det börjar göra ont och tröttheten blir mer och mer påtaglig är det stor skillnad om du mentalt tänker att ”vad spännande, nu ska vi se vad som händer” eller ”åh nej, nu börjar det jobbiga”. 

Jag tycker att det är värdefullt att ha olika feedbackloopar för att reflektera; vad lärde vi oss av den här segelbytet, eller den senaste tuffa hårdvindskryssen? Att göra lärandet till en viktig del gör ofta den tuffa utmaningen mycket roligare – och man vet att man är bättre förberedd nästa gång man ställs inför liknande utmaningar. (Peter, havskappseglare)


När jag sprang mitt hittills tuffaste långa lopp var jag extremt målmedveten innan, men också nyfiken på att se vad som skulle hända med den där starka viljan mitt i natten, i regnet och leran, med många mil sprungna och långt kvar till mål. Det var intressant att följa hur glöden tog sig olika uttryck under loppet, men den slocknade aldrig. Det känns skönt att veta att jag kan lita på mig själv – att den där benhårda viljan innan inte vittrar sönder efter lite motstånd.  (Elin, ultralöpare)

No alt text provided for this image

4. Använd kraften som finns i gemenskapen

I ultralöpning finns det sällan någon konkurrens löpare emellan – den stora tävlingen sker inom människor. Det handlar om att utmana sina egna gränser för vad som är möjligt och alla hjälper varandra för att peppa, pusha och hjälpa varandra. I seglingens värld handlar en stor del av förmågan att lyckas om just teamarbete. När vi hjälper varandra att lyckas mår vi bättre, presterar bättre och håller längre – en värdefull superkraft helt enkelt!

Ett av mitt första ultralopp sprang jag med en rutinerad ultralöperska. Det var ett tredagarslopp där man sprang ungefär dubbelt så långt som dagen innan (20 km, 45 km, 89 km). Ungefär halvvägs dag två dippade jag rejält. Kände att “om det är så här jobbigt nu kommer jag aldrig fixa morgondagen”, min vän började prata om annat och jag fattade att hon försökte skifta mitt fokus från det jobbiga till något annat. Jag tänkte att “det där funkar inte”. Men det gjorde det. Plötsligt var vi vid en matstation och jag fick i mig energi och mitt tvivel var bortblåst. (Emmy, ultralöpare)

No alt text provided for this image

När jag är riktigt riktigt trött och alla skal är borta, är det som att all mänsklig värme och kärlek går rakt in på ett annat sätt. Ett leende eller hejarop betyder mycket mer än när jag är pigg och utvilad i början. (Elin, ultralöpare)


Vi har ofta för höga krav på oss själva. Att göra rätt. Att inte misslyckas. Men i en osäker värld där förutsättningarna ständigt ändras så blir det svårt att ändra beslut som blivit fel eller starta om en diskussion med ny input. Ombord försöker vi skapa en miljö där alla kan säga vad man tycker, pekar på saker som håller på att gå snett (utan att detta blir kritik) och där det är ok att misslyckas så länge man lär sig något. I denna miljö blir osäkerheten mycket mindre obekväm. (Peter, havskappseglare)

No alt text provided for this image

5. ”Bryt ihop och kom igen”

Vid långa fysiska utmaningar är det ofrånkomligt att hamna i fysiska och mentala dippar. Om du inte är förberedd på dessa finns risk att du övermannas av smärtan, tröttheten eller känslorna och ger upp där och då. Om du däremot vet att de är tillfälliga hinder och att du, när du kommer igenom dem, kommer att ha en bra (eller hanterbar) känsla igen – då är det extremt mycket lättare att rida ur stormarna. Ellen Westfelt, en av Sveriges ultraprofiler, brukar uttrycka att det är en fördel att inte vara ”för hård” – d.v.s. att vara så tapper att man inte tillåter sig att deppa eller tvivla – när man ska ta sig igenom långa och tuffa utmaningar. Då finns risken att man håller fasaden uppe och mörkret borta, tills det inte går mer – och då faller allt. Om man istället är sårbar och löpande tillåter sig själv att tvivla och gråta när det känns som värst, är risken för stora förödande krascher lägre.

En av de häftiga grejerna med ultralöpning är att det kan kännas nattsvart och som att man inte pallar en minut till (och tanken på att då springa i 12 timmar till känns helt orimlig). Sen gör man en förändring – tillför energi eller använder någon av de andra verktygen man har – och så plötsligt känns det ganska bra igen. (Elin, ultralöpare)

No alt text provided for this image

När jag seglar solo så tycker jag att en av de bästa teknikerna är att helt ändra context, d.v.s. att se på problemet eller uppgiften på ett helt nytt sätt. Ibland kan det räcka att formulera om “uppdraget” för att lura sig själv att se mer positivt på situationen. Det viktiga då är att känna igen destruktiva resonemang som man bör bryta.

När vi seglar med full besättning, så finns vi ju där för att hjälpa varandra. Men detta kommer inte av sig själv, utan man behöver prata om sina behov och svagheter – och be om hjälp när man inte orkar. Sjösjuka är en sådan sak, som ofta är lite skämmigt för stora, starka sjömän 🙂 Så vi har explicit deklarerat att a) det kommer att hända, b) det är inget konstigt och c) det är vårt uppdrag att få den sjösjuke på benen igen så snart det går. Är vi bättre på detta än konkurrenterna så slår vi dem. Så låt gruppen vara ett skyddsnät som fångar upp individer som inte orkar eller tappar lusten. (Peter, havskappseglare)


Att tillåta mig tvivla och tycka allt är skit är viktigt. Men också att ställa frågan; ’klarar jag lite till just nu?’ Och oftast är ju svaret ja. Om jag orkar att formulera ett litet litet delmål, som t ex Jag ska springa tre minuter och le sju gånger på den tiden, sen får jag bryta. Och när de 3 minuterna gått brukar jag vara på en annan plats mentalt, lite stolt över mig själv. Och då kan jag få fira med att slippa le i fem minuter. Och det kan räcka… hjärnan är bra smart/dum som låter sig luras. (Emmy, ultralöpare)

Vad kan vi ta med oss till näringslivet?

  • Definiera och använd processmål för att se till (och visualisera) att ni gör rätt saker. 
  • Bryt ner långsiktiga resultatmål i korta delmål som kan checkas av löpande.
  • Fundera över vad du och ditt team/din organisation behöver för att må bra – och se till att fylla basbehoven så att ni håller i längden. Skriv gärna ner dem i en checklista som ni löpande kan checka av.
  • Var medvetet närvarande för att fånga upp eventuella signaler om att du/ni inte mår bra och snabbt kunna agera på detta. På individnivå kan det handla om en stunds eftertanke varje dag, på team- eller organisationsnivå kan ni använda retrospektiv i samma syfte.
  • Se dessa tider som ett viktigt stresstest av organisationen och dokumentera löpande vart det läcker, var skaven dyker upp och vilka värderingar som inte håller för trycket. Därifrån kan ni garanterat dra viktiga lärdomar som ni kan ha med er framåt.
  • Hellre än att bygga en glansig och konstgjord “nu är vi bara positiva”-mentalitet, prata ärligt och öppet om era rädslor och hur ni kan hjälpa varandra att växeldra när det känns tufft.
  • Oavsett hur tufft ni har det eller får det så är omtanke, kärlek och stöttning gratis. Fokusera på att stärka gemenskapen och vi-känslan i organisationen samtidigt som ni hittar smarta sätt att hjälpa till och bidra till samhället.

Det enda vi vet är att coronakrisen inte kommer att vara för evigt. Någonstans där borta vid horisonten hägrar den där magiska målbågen. Den som vi bara inte ska tänka på just nu.

No alt text provided for this image
No alt text provided for this image
No alt text provided for this image

Lästips! Peter har tidigare skrivit två tidigare blogginlägg på samma tema: Vår filosofi – 10 år som nybörjare och Kappseglingsteam + psykologisk säkerhet?.